1. ОРГАНИЗАЦИЯ И ПОДГОТОВКА ЗАНЯТИЙ АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ. «Я пришел в спорт от желания быть сильным. Я добился этого. Потом я захотел стать первым. Добился тоже».1 В.Брумель Наиболее подходящим возрастом для занятий атлетической гимнастикой является возраст от 16 до 18 лет, хотя нельзя отрицать, и занятия в младшем возрасте, но не ранее 9 лет. Если существуют, какие - либо сомнения, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом. Для мужчин среднего возраста, желающих заниматься этим видом спорта, совет такого врача тем более необходим. Этим видом спорта люди могут заниматься до 45 - 50 лет. Известны случаи, что мужчины в возрасте свыше 50 лет, особенно если они раньше занимались физической культурой и спортом, достигали замечательных результатов в атлетической гимнастике, сохраняли физическую форму и хорошую жизнеспособность. Любому соревнованию, тренировке предшествует разминка. В этом виде спорта она настолько важна, что, по сути дела, составляет с ним единое целое. Разминка разогревает весь организм, снабжает кровью все мышечные группы, повышает эластичность мускулов и сухожилий, расслабляет (сухожильные) суставные сумки, подготавливает дыхание и внутренние органы к работе более интенсивной, как и весь организм в целом. В практике пользуются двумя видами разминки: а) вводной разминкой, б) разминкой в ходе тренировки. Вводная разминка перед началом основной части тренировки, направлена на подготовку всего организма к работе. Длительность ее не превышает 5 - 10 минут, но отличается высоким темпом и ритмичностью. В разминку в ходе тренировки, как правило, включают упражнение, которое будет основным для той или иной серии, но выполнять его следует со значительно меньшим отягощением. Обычно 40-50 % от максимально возможного.
2. ВОСТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПИТАНИЕ АТЛЕТА. Прогресс в результатах невозможен без эффективной системы восстановления. Восстановление - это не только биологическое уравновешивание всех функций и систем организма после физических нагрузок, но и перевод функций органов, тканей, клеток на новый, более высокий энергетический уровень. Восстановление организма и поддержание его работоспособности можно осуществлять целенаправленной регуляцией процессов метаболизма с помощью биологически активных веществ. Такое вмешательство крайне необходимо в условиях предельных физических и психических напряжений. Следует остановиться и на восстановлении организма в процессе тренировки. Установлено, что наиболее интенсивно восстановление протекает в начале отдыха, поэтому несколько коротких пауз для отдыха более эффективны, чем одна длинная. Наиболее быстро после тренировочной нагрузки от 80 минут до 6 часов восстанавливаются сердечно-сосудистая, нервно-мышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидкостный и минеральный балансы. Более длительное время от 6 часов до нескольких суток уходит на восполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.). И только после этого может наступить суперкомпенсация восполнения энергии и переход на более высокий уровень. В исследованиях многих учёных приводятся данные о длительности восстановления после упражнений с отягощениями. Так, после однократного приседания со штангой (80% от лучшего результата) время восстановления 2 минуты. Каждое последующее приседание требует увеличения его на 1 минуту. С ростом интенсивности в упражнениях со штангой увеличивается и время восстановления. В таблице 1 для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки. В подготовительный период очень важно проводить тренировки на развитие силовой выносливости, что способствует в дальнейшем сокращению времени восстановления и позволяет более длительный срок выдерживать высокоинтенсивную нагрузку. Потребляемая пища является источником химической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет "сжигания" питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Рацион занимающихся культуризмом должен на 55% состоять из углеводов, на 30% - из жиров, на 15% - из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды (таблица1). У культуристов повышенная потребность в белках, несмотря на то, что белки выполняют второстепенную как энергоносители (1 грамм белка при окислении 4,1ккал тепла). Потребность в белках объясняется в основном назначением: создавать и восстанавливать клетки и ткани. Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весовых категорий 65-80 кг составляет 2.5 г на 1 кг массы тела.
Восстановление отдельных групп мышц (в часах) квалифицированного спортсмена в зависимости от величины тренировочной нагрузки
Мышечные группы
Величина тренировочной нагрузки
80%
85%
90%
Грудные мышцы
52
68
78-84
Дельтовидные мышцы
46
60
74
Двуглавые и трехглавые мышцы плеча
50
58
70
Трапециевидные мышцы
54
70
89
Широчайшая мышца спины
90
94
112-126
Разгибатели спины
65
68
96
Четырехглавая мышца бедра
78
82
110-120
Мышцы живота
30
34
35-42
Мышцы предплечья
30
30
40-52
Икроножные мышцы
30
32
42-58
В период тренировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, 1,4-2,0 г. для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках составляет соответственно 1,6-2.3 г и 1,4-1,8 г. Установлено, что в организме атлета за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 8 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усваиваемость и увеличивается выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка, что в свою очередь, вызывает расстройства функций печени и почек. Белки состоят из аминокислот. Из 30 аминокислот 10 являются незаменимыми и поступают в организм с пищей. Без них резко нарушается синтез белка, прекращается восстановление мышечной ткани, снижается масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаламин, гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокислоты считаются заменимыми. Например, триазин может заменяться фенилаламином. Белки, содержащие весь набор аминокислот, необходимых для обеспечения нормального процесса синтеза являются биологически полноценными. Белки, не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина. Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удовлетворена за счет мяса, икры, рыбы, молока, яиц, молочных продуктов. Основными источниками растительных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Следует отметить, что растительные белки, особенно содержащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты. В настоящее время большой интерес для атлетов представляют протеины - препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна. Известно, что под влиянием больших физических нагрузок происходит угнетение процессов переваривания, поэтому атлетам рекомендуется использовать легко усваиваемые белки. Этим требованиям наиболее полно отвечают протеины. Углеводы в организме являются главным поставщиком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энергетическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоционального возбуждения или значительных мышечных напряжений. В организм углеводы поступают в виде крахмала. Обычно это хлеб, мучные изделия, картофель или сахара овощи, фрукты, сладости, мед. Особое место среди этих продуктов занимает мед - его заслуженно называют "супергорючим для сердца". В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 граммов. Суточная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период - 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды. Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен содержаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не расщепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и выводят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам. Достаточное количество углеводов в организме помогает эффективному использованию белков в качестве топлива. Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации обменных процессов, выполняют теплозащитную функцию.
3. РАСПРОСТРАНЕННЫЕ СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ. Перетренерованность – это нарушение тренированности в результате систематического перенапряжения, сопровождающееся снижением работоспособности, а в части случаев и ухудшением здоровья. При перетренированности нарушается деятельность всего организма, наиболее существенно поражаются нервная система и кровообращение. При первой степени перетренированности прекращается рост спортивных результатов или наблюдается их снижение, появляются жалобы на нарушение сна, общую вялость, нежелание тренироваться; особенно выражено нарушение приспособления к нагрузкам скоростного характера. При второй степени выраженность перечисленных признаков нарастает, отмечается плохая приспособляемость ко всем видам нагрузок. При третьей степени - у спортсменов отмечаются бессонница, повышенная раздражительность или апатия, ухудшение аппетита, отвращение к тренировке, страх при выполнении сложных упражнений, боязнь соревнований, ухудшаются вестибулярная устойчивость и точность воспроизведения заданных движений, нередко появляются боли или неприятные ощущения в области сердца, нарушения сердечного ритма, одышка, чувство тяжести в правом подреберье, возникают значительные изменения электрокардиограммы. Изменение нервной регуляции, общего состояния, снижение энергетических ресурсов, ухудшение функционального состояния отдельных органов и систем обусловливают падение работоспособности, ухудшение спортивных результатов, повышенную утомляемость, снижение силы, скорости, ухудшение координации движений. Ослабление защитных сил организма способствует возникновению простудных заболеваний и травм, обострению скрыто протекающих заболеваний, у женщин в ряде случаев может нарушаться течение менструального цикла. Развитию перетренированности способствуют нарушения в состоянии здоровья (очаги хронической инфекции, скрыто протекающие заболевания, тренировка или соревнования в болезненном состоянии или вскоре после него); несоответствие методики проведения занятий состоянию здоровья, возрасту, уровню подготовленности, индивидуальным особенностям; погрешности общего режима (перегрузка на работе или учёбе, недосыпание или неполноценное по составу питание, недостаток витаминов, курение, употребление алкоголя, различные бытовые неурядицы и нервные потрясения и др.). Нерациональный режим и методика тренировки (форсированная тренировка, частое применение максимальных нагрузок и их монотонность, нарушения при комплектовании спортивных групп, недостаточный отдых, плохие гигиенические условия проведения занятий и др.). Чаще всего перетренированность возникает при преждевременном повышении интенсивности нагрузок или при недостаточных интервалах отдыха между тренировками и выступлениями на соревнованиях. При первых симптомах перетренированности необходимо обратиться к врачу и вместе с ним внести коррективы в тренировочный режим. Для восстановления работоспособности следует уменьшить объем и изменить характер нагрузки, разнообразить тренировку (например, перенести занятия из закрытого помещения на воздух — в парк, лес, на берег реки), строго соблюдать режим дня, увеличить время отдыха между занятиями. бычно при первой степени перетренированности этих мер оказывается достаточно. При второй степени в течение 1—2 месяцев к перечисленному добавляются восстанавливающие средства для ликвидации утомления. При третьей степени требуется 2—3 недели полного отдыха с последующим переходом к активному отдыху (3—4 недели), назначение медикаментов (восстанавливающие средства, витамины, калий, кальций и др.). Лёгкие формы перетренированности при соответствующих мерах могут быть ликвидированы в течение 10—30 дней.
4. ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ. В атлетической гимнастике существует много различных упражнений, которые распределили на три классификации: На тренажёрах. Силовых и кардио тренажёрах(локальные и комплексные тренажёры, беговая дорожка и т.д.) Упражнения со «свободными весами». Упражнения с гирями, гантелями, штангами, фитнес оборудованием. С собственным весом. Упражнения на брусьях, кольцах, перекладине, гимнастической «раме», общеразвивающие упражнения.
Упражнения: Приседания со штангой на плечах. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, штанга ровно размещена на плечах, спина немного выгнута, руками сжимаем гриф штанги, делаем присед и встаём в исходное положение. Упражнение делается 10-12 раз.(Вес штанги определятся для каждого индидуально.) Прыжки вверх с грифом. Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, гриф ровно размещён на плечах, спина немного выгнута, руками сжимаем гриф штанги, делаем присед, затем прыжок с прямыми ногами вверх и встаём в исходное положение. Упражнение делается 10-12 раз. Мостик с блином. Ложимся на спину, сгибаем колени, кладём на живот блин, придерживая руками блин, делаем мостик, поднимая попу от пола, как указано на фотографии. Упражнение делается 10-12 раз. Выпады с блином. Выбираем вес блина, поднимаем его над головой, делаем выпад, спина должна быть ровной. Упражнение делается 10-12 раз на каждую ногу.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ. «Спорт становится средством воспитания тогда, когда он – любимое занятие каждого». (В. Сухомлинский) Атлетическая гимнастика, система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни. Но надо сделать выводы, что необходимо критически отнестись к целесообразности ее использования лицами среднего и пожилого возраста (учитывая возрастные изменения сердечно-сосудистой системы и отрицательное влияние на факторы риска). Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.), в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.
